私は子供の頃から持久走が苦手で、ジョギングしようとしても、数百メートル走るとすぐに息切れしてしまい、まったく走れませんでしたが、最近はジョギングで、5キロは走れるようになってきました。
それは、ランニングウォッチの心拍数をモニタリングしながら走ることで、オーバーペースにならず、自分の体力に合った走り方ができるようになったからだと思います。
今日は心拍数をモニタリングして走ると、どうして立ち止まらず走れるようになったのかを紹介したいと思います。
5キロ走れるようになったきっかけ
持病が悪化して、2019年の5月、6月と入院してしまって、そのせいで筋力も体力もかなり低下してしまいました。
体力回復のために、退院後からウォーキングを始めました。
ウォーキングを始めて数週間経った時に、軽くジョギングをしようとしましたが、数百メートルですぐに息切れしてしまい、歩いたり走ったりと、なんだか辛いウォーキングになっていました。
ウェブで趣味のロードバイクについて調べていると、心拍数をモニタリングしながら運動すると、ダイエットや持久力の強化が効果的に出来るのを知りました。
そこで、心拍数をリアルタイムで計測できるGARMINのランニングウォッチを購入して、心拍数をモニタリングしながらのジョギングにチャレンジしてみたところ、最初からいきなり止まらずに３キロもジョギングできたのでビックリしました。
それから週に3日くらいジョギングするようになり、今では5キロは立ち止まらず走ることができるようになりました。
心拍トレーニングとは
”ジョギングは、会話しながら走れるペース”だそうですが、それがどのくらいのペースなのか、具体的にはわかりませんよね。
キツイ、とか、会話しながらなどという感覚的なものではなく、その”キツイ”や”会話しながら走れるペース”を数値化して見える化したものが心拍数だそうです。
自分の最大心拍数を基にして、どのくらいの強度の運動をすれば、どのような効果があるのかが分かります。
ざっくり言うと、最大心拍数の７０％くらいまでの心拍数が、 ”ジョギングは、会話しながら走れるペース” を具体化した数値になります。
自分の最大心拍数は、２２０－年齢 で求めることができます。（注１）
５０歳の私の場合は、２２０－５０＝１７０ となります。
以下に運動強度（最大心拍数に対する心拍のパーセンテージ）と効果をまとめてみました。
| ゾーン | 運動強度 | 状態 | 効果 |
| ５：エキスパート | 90%〜100% | ほぼ全力で、息があがり全く余裕なし | 最大酸素摂取量の向上、筋力の向上 |
| ４：ハード | 80%〜90% | かなりキツく、息があがる | 無酸素性能力の向上、乳酸耐性の向上 |
| ３：モデレート | 70％〜80% | ややキツく、会話ができなくなってくる | 持久力アップ、有酸素能力の更なる向上 |
| ２：イージー | 60%〜70% | 心地よいペースだが、やや会話がキツい | 有酸素能力の向上、脂肪燃焼 |
| １：リラックス | 50％〜60％ | リラックスして、息を切らさずに会話ができる | ウォーミングアップ |
注１：厳密に計測する方法もありますが、一般的には 220-年齢 を使っているようです。
この表と自分の最大心拍数を合わせてみると、最大心拍数が１７０の私の場合は、７０％のペースですと、心拍数を１１９までに抑えて走れば良いことになります。
心拍数をモニタリングしてオーバーペースを防ぐ
心拍数をモニタリングせずに走り始めた頃は、とにかく”走るんだ”という勢いで、わりと息が上がるペースで走っていました。
走りながら心拍数を確認すると、私の場合は歩くよりも遅いペースでジョギングをしないと、すぐに「4：ハード」～「5：エキスパート」の心拍数になってしまう事がわかりました。
つまり、心拍計無しで走っていた時のペースは、私にとってはオーバーペースだったのです。
ですから、数百メートル進んだだけで、すぐにギブアップしていたのです。
心拍数をモニタリングしながら、持久力アップのための「3：モデレート」の心拍数で走る(歩くよりも遅い)と、１キロあたり約１０分というペースですが、今までよりも長い距離を立ち止まらずに進むことが出来ることが分かりました。
心拍を見ながら走った結果
心拍数をモニタリングしながら走ると、初めから効果を実感することができました。
こちらの画像が心拍数をモニタリングしならがら走った時の結果です。時間はかかっていますし、歩いている人に抜き去られましたが、5キロを走りきる事ができました。
そして、走り終わった後の爽快感といったら、今まで体験したことがない爽快さです。
これ以来、ジョギングが楽しくなってきて、今では週に3日以上走るようになりました
GARMINランニングウォッチ
“GARMINランニングウォッチ ForAthlete 235J” は、光学式の心拍計が時計に内蔵されていて、手軽に心拍数を計測することができるモデルです。
心拍計測を手軽に始めたいなら、まずはこのモデルが第一候補になります。
“GARMINランニングウォッチ ForAthlete 230J” は、235Jの心拍計レスモデルです。光学式の心拍計はついていないので、別に心拍数を計測する装置が必要になります。
私は、過去に光学式の心拍計付きの時計で手荒れした経験があるので、光学式は使いたくなかったのと、ライフログ的な使い方はするつもりがなかったので、あえてこちらのモデルにしました。
また、自転車でのツーリング時には時計をハンドルに固定して使うので、心拍計は別で購入しました。
キャットアイの心拍センサーHR11が使えるという情報もありましたが、私の購入した GARMIN 230J では、接続はするものの、切れたり繋がったりと安定しなかったので、結局は GARMIN 製の HRM-Dual を買いなおすハメになりました。
ForAthlete 230Jは、下の写真のようなケースに入って届きました。
箱の中には、左から充電用ケーブル、本体、マニュアル、保証書が入っています。
時計は充電式なので、写真のようにワニ口になった充電ケーブルで本体を挟んで充電します。
取扱説明書はけっこう分厚いです。同じものをウェブでも閲覧することができますよ。
https://www.garmin.co.jp/support-online-manual/
以上、「GARMIN ランニングウォッチで心拍数ジョギングを始めてみた」でした。
