10分も走れなかったランニング初心者の50代が10カ月間続けた結果

2019年の7月後半から、ほぼ毎日ランニングをするようになって10カ月くらい過ぎました。

10分も走ると、息が続かず、すぐに走れなくなってしまうという、ランニング苦手な人だった私が、なぜこんな長い間走り続けられたのか。

ガーミンのランニングウォッチを使って記録を付けていたので、その振り返りをした結果を公開したいと思います。

これからランニングを始めようと思っている方の参考になれば幸いです。

ランニングを始めたきっかけ

趣味のロードバイクをもっと速く走れるしたいと思って調べていたら、心拍計を付けてロードバイクのトレーニングをすると良いという記事を見つけました。

そこに書いてあったのは、

初心者を抜け出して、巡航速度30キロオーバーで走れるようになるには、心拍数をモデレート域でキープすることで持久力をつけるのが一番

と、いうトレーニング方法でした。

そこで、心拍計付きのサイコンを使ってそのトレーニングを始めたのですが、ロードバイクは週に1回くらいしか乗る機会がありませんでした。

だったら、隙間時間でもできるランニングで、同じようにモデレート域でトレーニングをすればよいのでは?

と、思いつき、ガーミンのランニングウォッチを購入してランニングを始める事にしました。

心拍数のこと

心拍数トレーニングをするにあたり、少しだけ知識が必要ですのでここでサラッと説明します。

お急ぎの方は飛ばしてください。


心拍数とは、1分間に心臓が拍動する回数のことを言います。

心拍数トレーニングを始めるにあたり知識として必要なのは、

最大心拍数 と 運動強度 と 心拍ゾーン です。


最大心拍数

最大心拍数は一般的には以下の計算式で求める事ができます。

220 - 年齢 = 最大心拍数 

この計算式に私の年齢を当てはめると、

 220 - 52 = 168

ですので、私の最大心拍数は、168 となります。


運動強度

運動をすると、ゆっくりとした心拍がだんだん上がってきて、最初は1分間に60回くらいだった心拍が、1分間当たり150回などと早くなってきます。

この運動時の心拍数が、自分の最大心拍数に対してどのくらいなのかを計算する事で、運動の強さを知ることができます。

その運動の強さを運動強度と言い、パーセントで表します。

( 運動時心拍数 ÷ 自分の最大心拍数 )% = 運動強度

たとえば、最大心拍数が 168 の私がランニングをしているときに、

心拍が 130 だったとすると、

 ( 130 ÷ 168 )% = 77%

その時点での運動強度は 77% です。 


心拍ゾーン

運動中の運動強度を元にして、今の心拍数が自分にとってどのような状態なのかを知ることができます。

また、その運動強度で、どのような効果が得られるかも科学的に分かるようになっています。

心拍ゾーンは、以下の表を参考にしてください。

心拍ゾーン運動強度状態効果
5:エキスパート90%〜100%ほぼ全力で、息があがり全く余裕なし最大酸素摂取量の向上、筋力の向上
4:ハード80%〜90%かなりキツく、息があがる無酸素性能力の向上、乳酸耐性の向上
3:モデレート70%〜80%ややキツく、会話ができなくなってくる持久力アップ、有酸素能力の更なる向上
2:イージー60%〜70%心地よいペースだが、やや会話がキツい有酸素能力の向上、脂肪燃焼
1:リラックス50%〜60%リラックスして、息を切らさずに会話ができるウォーミングアップ

この表に、さきほどの運動強度=77%でランニングしている状態をあてはめると、

心拍ゾーンは ”3:モデレート”という事になります。

つまり、ややキツいランニングをしていて、持久力をアップする効果があるといのが分かります。

また、運動強度が90%を超えるような状態でランニングしているとすると、最大酸素摂取量は向上しますが、おそらく長くは走っていられないでしょう。


最初のころは歩いている人に抜かれた

ランニングを始めてみようとしたものの、いままで50年以上生きてきて何が苦手かというと、持久走ほど苦手なものはありませんでした。

ですので、

最初は5キロ走れるようになろう!

が目標でした。

持久力が無いことは分かっていたので、ランニングウォッチで心拍数を見ながら、”3:モデレートゾーン”をキープして走ることにしました。

3:モデレートゾーンの運動強度は70~80%ですので、私の最大心拍数から計算すると

心拍数は、118~134 をキープすれば良いことになります。

そして、ランニングを開始してみると、、、

5キロを走るのに約1時間弱かかりました。

距離 : 5.29 km
タイム: 55:43
平均ペース: 10:33 分/km
VO2Max: 31

※2019年7月28日時点

しかも後半の心拍数は150~170と、下手したら死ぬかもというくらいのキツさ。。。

普通に歩く人の速さが時速3~5キロなので、

ランニングしているはずの自分が、早歩きしている人に抜かれたり、

歩いている人にもなかなか追いつけず、抜くのも遅いので、

ノロノロとゼーハーゼーハー言いながらジョギング(遅すぎてジョギングと言えるのか??)しているのを見られて、めちゃくちゃ恥ずかしかったです。

後で紹介しますが、この時点でのVO2Maxは31でした。

しかし、継続はなんとやら、、、恥ずかしさをモノともせず続けたら、

1か月後には5キロを45分くらいで走れるようになってきました。

VO2Max

VO2Maxは、VO2 Maxレベルが低ければ健康や運動レベルは低く、高ければパフォーマンスの潜在性が高いというものです。

ガーミンのランニングウォッチを着けてトレーニングをすることで、自動的にこのVO2Maxレベルが測定されるので、このレベルが上がっていくと嬉しい気分になります。

VO2 Maxの数値は、自分のフィットネスレベルを把握し、管理するために必要なカギとなります。この数値は身体に取り込まれた酸素が筋肉へ運ばれ、効率的な有酸素エネルギー生成に使用される最大量になります。個人レベルでは健康や運動パフォーマンスに関する様々な指標のための、極めて優れたツールです。

出展:https://www.garmin.co.jp/

10カ月続けた結果

開始当初は5キロを歩くより遅く走るのがやっとでしたが、主にモデレート域でのジョギングをメインに走り続けた結果、現在では以下のように走ることができるようになりました。

距離 : 5.05 km
タイム: 27:38
平均ペース: 5:28 分/km
VO2Max: 48

※2020年5月12日時点

10カ月前の開始時と比べると

平均ペース 10:33 分/km → 5:28 分/km

VO2Max  31 → 48

飛躍的に向上しています!

開始時点の体重は72キロで、現在も同じ体重です。

体脂肪率は22%前後でしたが、現在は17%前後です。

VO2Maxのレベルをガーミンのアプリ画面で見ると、こんな事が書いてあります。

フィットネス年齢20歳!!

実年齢は52歳なのですが、これは嬉しい!

10カ月の結果推移

最後に10カ月間の推移を確認したいと思います。

※7月末ごろから5月12日までのデータですので、 7月、5月の 時間や距離は少なめになっています。

まずは、フィットネスレベルですが、これは元々ひどい体力レベルでしたので、最初の3カ月くらいはあっという間にレベルが上がってきて楽しかったです。

1月くらいからは停滞して、春になってまた上がり始めました。

この指標は年齢とともに低下していくので、何とかこのレベルをキープしたいと思います。


一番楽しいと感じていた9月が時間も多いです。

年末はほかのアクティビティに時間を使っていたので、ランニングの時間は少なくなっています。

また、早く走れるようになってきたので、時間も短くなってきました。


年齢的にもこのスピードが限界なのか、練習方法を変えた方が良いのかも知れません。


こちらも、カーブが平たんになってきています。


早く走れるようになったのと合わせて、距離も長く走れるようになってきました。

今は、平日5キロ、週末は10~20キロを走るようになっています。

GARMIN(ガーミン)ランニングウォッチ

私が購入したランニングウォッチは、GARMIN(ガーミン)ForeAthlete 245 Music です。

当時、イチオシはコレ!

と知人から勧められて購入しました。

2019年、自分の中では買ってよかったランキング1位のギアでした。


音楽を聴きながら走らないのであれば、もう一つ前のモデル、235J は廉価で機能も十分だと思うので、こちらもお勧めです。


まとめ

いかがでしたか。

最後のグラフを見てみると、10カ月も走らなくても、だいたい6カ月でそこそこ走れるようになるのが分かったかと思います。

別の言い方をすれば、

最初の6カ月間は伸び方がすごくて楽しい!

と、言えるとも思います。

私はロードバイクのトレーニングのつもりが、いつの間にかランニングがメインの生活に代わってきてしまいました。

もし良かったら、あなたもチャレンジしてみてはいかがでしょうか。


以上、「10分も走れなかったランニング初心者の50代が10カ月間続けた結果」でした。