10分も走れなかったランニング初心者の50代が10カ月間続けた結果

2020年5月13日2023年3月25日

２０１９年の７月後半から、ほぼ毎日ランニングをするようになって１０カ月くらい過ぎました。

私は、かつてはランニングが苦手で、１０分も走ると息が続かずすぐに走れなくなってしまうような人でした。それなのに、なぜ１０か月もランニングを続けられたのかについて、ガーミンのランニングウォッチでの記録を振り返ってみました。

この記事では、私が１０カ月以上にわたって続けてきたランニングの秘訣を紹介し、ランニングを始めようと思っている方々の参考になることを願っています。

ランニングを始めたきっかけ

趣味であるロードバイクをもっと速く走れるようになりたいと思っていたところ、心拍計を使ってトレーニングすることが良いという記事を見つけました。記事によると、心拍計を使うことで自分の体調に合わせたトレーニングができ、効率的に筋力や持久力を増やすことができるそうです。

その記事に書いてあったのは、

「初心者を抜け出して、巡航速度３０キロオーバーで走れるようになるには、心拍数をモデレート域でキープすることで持久力をつけるのが一番。」

と、いうトレーニング方法でした。

そこで、心拍計付きのサイコンを使ってそのトレーニングを始めたのですが、ロードバイクは週に１回くらいしか乗る機会がありませんでした。

だったら、隙間時間でもできるランニングで、同じようにモデレート域でトレーニングをすればよいのでは？

と、思いつき、ガーミンのランニングウォッチを購入してランニングを始める事にしました。

心拍数のこと

心拍数トレーニングをするにあたり、少しだけ知識が必要ですのでここでサラッと説明します。

お急ぎの方は飛ばしてください。

心拍数とは、１分間に心臓が拍動する回数のことを言います。

心拍数トレーニングを始めるにあたり知識として必要なのは、

最大心拍数　と　運動強度　と　心拍ゾーン　です。

最大心拍数

最大心拍数は一般的には以下の計算式で求める事ができます。

２２０　－　年齢　＝　最大心拍数　

この計算式に私の年齢を当てはめると、

　２２０　－　５２　＝　１６８

ですので、私の最大心拍数は、１６８　となります。

運動強度

運動をすると、ゆっくりとした心拍がだんだん上がってきて、最初は１分間に６０回くらいだった心拍が、１分間当たり１５０回などと早くなってきます。

この運動時の心拍数が、自分の最大心拍数に対してどのくらいなのかを計算する事で、運動の強さを知ることができます。

その運動の強さを運動強度と言い、パーセントで表します。

（　運動時心拍数　÷　自分の最大心拍数　）％　＝　運動強度

たとえば、最大心拍数が　１６８　の私がランニングをしているときに、

心拍が　１３０　だったとすると、

　（　１３０　÷　１６８　）％　＝　７７％

その時点での運動強度は　７７％　です。　

心拍ゾーン

運動中の運動強度を元にして、今の心拍数が自分にとってどのような状態なのかを知ることができます。

また、その運動強度で、どのような効果が得られるかも科学的に分かるようになっています。

心拍ゾーンは、以下の表を参考にしてください。

心拍ゾーン	運動強度	状態	効果
５：エキスパート	90%〜100%	ほぼ全力で、息があがり全く余裕なし	最大酸素摂取量の向上、筋力の向上
４：ハード	80%〜90%	かなりキツく、息があがる	無酸素性能力の向上、乳酸耐性の向上
３：モデレート	70％〜80%	ややキツく、会話ができなくなってくる	持久力アップ、有酸素能力の更なる向上
２：イージー	60%〜70%	心地よいペースだが、やや会話がキツい	有酸素能力の向上、脂肪燃焼
１：リラックス	50％〜60％	リラックスして、息を切らさずに会話ができる	ウォーミングアップ

この表に、さきほどの運動強度＝７７％でランニングしている状態をあてはめると、

心拍ゾーンは　”3：モデレート”という事になります。

つまり、ややキツいランニングをしていて、持久力をアップする効果があるといのが分かります。

また、運動強度が９０％を超えるような状態でランニングしているとすると、最大酸素摂取量は向上しますが、おそらく長くは走っていられないでしょう。

最初のころは歩いている人に抜かれた

ランニングを始めてみようとしたものの、いままで５０年以上生きてきて何が苦手かというと、持久走ほど苦手なものはありませんでした。

ですので、

最初は５キロ走れるようになろう！

が目標でした。

持久力が無いことは分かっていたので、ランニングウォッチで心拍数を見ながら、”３：モデレートゾーン”をキープして走ることにしました。

３：モデレートゾーンの運動強度は７０～８０％ですので、私の最大心拍数から計算すると

心拍数は、１１８～１３４　をキープすれば良いことになります。

そして、ランニングを開始してみると、、、

５キロを走るのに約１時間弱かかりました。

距離：　5.29 km
タイム：　55:43
平均ペース： 10:33 分／km
VO2Max：　31

※2019年7月28日時点

しかも後半の心拍数は１５０～１７０と、下手したら死ぬかもというくらいのキツさ。。。

普通に歩く人の速さが時速３～５キロなので、

ランニングしているはずの自分が、早歩きしている人に抜かれたり、

歩いている人にもなかなか追いつけず、抜くのも遅いので、

ノロノロとゼーハーゼーハー言いながらジョギング（遅すぎてジョギングと言えるのか？？）しているのを見られて、めちゃくちゃ恥ずかしかったです。

後で紹介しますが、この時点でのVO2Maxは３１でした。

しかし、継続はなんとやら、、、恥ずかしさをモノともせず続けたら、

１か月後には５キロを４５分くらいで走れるようになってきました。

VO2Max

VO2Maxは、VO2 Maxレベルが低ければ健康や運動レベルは低く、高ければパフォーマンスの潜在性が高いというものです。

ガーミンのランニングウォッチを着けてトレーニングをすることで、自動的にこのVO2Maxレベルが測定されるので、このレベルが上がっていくと嬉しい気分になります。

VO2 Maxの数値は、自分のフィットネスレベルを把握し、管理するために必要なカギとなります。この数値は身体に取り込まれた酸素が筋肉へ運ばれ、効率的な有酸素エネルギー生成に使用される最大量になります。個人レベルでは健康や運動パフォーマンスに関する様々な指標のための、極めて優れたツールです。
出展：https://www.garmin.co.jp/